Minél keményebben dolgozol, annál tovább kell regenerálódnod. Gyógyulás nélkül az izmok nem tudnak újjáépülni.
És ha nem javíthatók, nem lehetnek nagyobbak és jobbak, mint korábban.
A jó hír az, hogy van néhány egyszerű stratégia, amellyel ösztönözheti az izmok helyreállítását az edzések között. És a legjobb az egészben az, hogy könnyen beilleszthetők az éjszakai rutinba.
Olvassa el még: Hogyan segíti az elme-test kapcsolat a sportteljesítményünket?
Tedd meg ezt a négy dolgot minden este az eredmények megtekintéséhez:
1. Aludj jól
Kevés szokás segít az izomépítésben olyan hatékonyan, mint ha minden éjszaka eleget aludni. Alvás közben történik az izomnövekedés varázsa.
A Sports Medicine 2014. októberi áttekintése szerint az alvás nem REM álmatlan fázisa aktiválja a fehérjeszintézisben (a fehérjék előállításának folyamatában) részt vevő hormonokat. Ez segít helyreállítani a sérült izomszövetet, lehetővé téve az izmok újbóli növekedését.
Ráadásul az alváshiány árthat a másnapi edzésnek. A Sports Medicine 2022. júniusi áttekintése szerint az alvásmegvonás (kevesebb mint hat óra) jelentősen befolyásolta az emberek alsó testének erejét a délutáni edzés során.
2. Csökkentse a stresszt lefekvés előtt
Az alvás izomépítő előnyeinek maximalizálása érdekében minimalizálja a stresszt lefekvés előtt. A stressz korlátozása segíthet megelőzni az izomvesztést.
Amikor stresszes vagy, a szervezeted egy kortizol néven ismert hormont bocsát ki. A kortizol egy olyan hormon, amely lebontja a molekulákat (például a fehérjéket és a zsírokat), hogy a szervezet energiát termeljen.
Noha ez a folyamat bizonyos helyzetekben hasznos – például edzés közben, amikor a szervezet üzemanyagra vágyik – ellentétes hatású, ha izomszövetet építesz. Kerülje tehát az olyan tevékenységeket, amelyek emelik a pulzusszámot vagy stresszt okoznak lefekvés előtt, mivel ezek felszabadítják a kortizolt.
3. Válasszon egy magas fehérjetartalmú snacket
Létfontosságú, hogy elegendő fehérjét fogyasszunk nemcsak a jelenlegi izomtömeg fenntartásához, hanem az új szövetek felépítéséhez és a sérülések helyreállításához is.
A Physical Activity and Nutrition 2020. júniusi áttekintése szerint 40-48 gramm tejben található fehérje 30 perccel lefekvés előtti bevitele elősegítheti az izomépítési folyamat folytatását, miközben a tested pihen.
A Journal of the International Society of Sports Nutrition 2018. májusi tanulmánya azonban megállapította, hogy mind a nappali, mind az éjszakai kazeinfogyasztás elősegítette a férfiak izomméretének növekedését.
De ahhoz, hogy ez a stratégia működjön, először ki kell dolgoznia.
4. Ügyeljen az edzés idejére
Az edzés stresszt okoz a szervezetben, ami ellensúlyozhatja az alvás gyógyító előnyeit. Ráadásul egyesek nehezen ellazulnak egy esti edzés után. Ez késleltetheti az alvást és befolyásolhatja annak minőségét.
Ha az esti edzés az egyetlen alkalom, amikor edzhetsz, akkor nagyobb valószínűséggel izmozhatsz így, mintha teljesen kihagynád. De próbáljon meg edzést a lehető legkorábban lefekvés előtt elvégezni.